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活动时候多久最有助提拔记忆力?一张表秒懂

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运动时候多久最有助提拔记忆力?一张表秒懂

图/pixabay


美国卫生及人类服务部(U.S. Department of Health and Human Services)在暌违10年后于2018年11月公布最新之美国公民身材运动指引目的(Physical Activity Guidelines for Americans)第二版,成为国际间运动以至是公共卫生的主要盛事。

在此最新的身材运动指引目的中,不只确认更多身材运动与运动(exercise)关于身心之效益,如削减焦炙、郁闷和增长就寝等,该指引目的还提出了曩昔亘古未有的主题,包孕运动对认知功用与大脑康健正面效益之科学证据。

国立台湾师范大学体育学系特聘传授张育恺满脸兴奋地说,“这是国度层级运动相干指引目的中,初次提到运动和大脑认知的干系,是相称严重的打破”,而张育恺的学术研讨领域,就是运动与大脑认知的干系,特别是“急性运动(acute exercise)”。

急性运动对认知与大脑功用优点多

“急性运动就是一次性的运动,”张育恺指出,相较于慢性运动(chronic exercise),即经常性,或较为临时性的运动,急性运动是指一次性或是仅做单次的运动。风趣的是,不只是临时运动,即便是单次运动也有用益。

他于美国攻读博士学位时期,师从北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校(UNCG)人体运动学系艾特纳传授(Jennifer Etnier)。艾特纳曾于1997出书国际间首篇运动与认知功用的整合研讨,在剖析事先近200份份的科学研讨后,确认运动跟认知功用有明显的正向影响,揭开了运动与认知功用研讨风潮序幕。

2013年一份研讨显现,慢性有氧健身运动如跑步、泅水、自行车,和分量演习等皆能增进大脑在额叶、枕叶、颞叶等七个部位的体积和密度,意味着临时运动后,大脑神经传导效能和功用较佳,而该些脑区所代表的认知功用如记忆力、进修力、言语处置惩罚、心情处置惩罚亦有较佳显示。

图/pixabay

那末急性运动呢?依据张育恺在2012年更进一步的国际整合剖析研讨,“急性健身运动不管在运动傍边、马上完毕后、及完毕后一小段时候,皆有正面效益,个中之效益不只发如今专注力、记忆力等,以至还包孕实行功用(executive function)等高阶的认知功用。

另外他于2017年宣布在「心思生理学(psychophysiology)」的研讨进一步发明,比起不运动的介入者,介入一次性的有氧运动20至30分钟不只使得认知功用行为显示变佳,许多与认知功用有干系的大脑地区也被活化。

但必需注重的是,虽然急性、慢性健身运动都能改良认知功用或大脑康健,但慢性健身运动较能转变临时的大脑构造,而急性健身运动则能转变较短暂的认知或大脑功用之状况。亦即急性、慢性健身运动的效应分歧,介入者能够依此挑选怎样做出最有用力之运动内容。

该怎样做急性运动呢?运动型态、强度与时候的考量

哪些急性运动有资助呢?张育恺指出,有氧运动对各岁数层都有资助,而分量演习对中老年人能够更加明显,不外他也申明若是能够,有氧运动发起需归入运动课程中。事实上,在运动指引目的中也指出,一周内最好可处置有氧运动最少150分。若一次处置20-30分,即一周最好有5至7天的有氧运动。

至于运动强度及该运动多久,若是是一次性的急性运动,研讨发明中等运动强度运动最好。“对年轻人而言,每次20-30分钟即能改良大脑认知功用,且效益能延续60至120分钟,以是我在演讲或做研讨前,我都邑去运动一下,让本身的思路和逻辑都更清楚,”张育恺说。

虚线为低阶认知功用:下意识的反射才能,如看到红灯停、看到绿灯行。

实线为高阶认知功用:抑止或转换的才能,如思索甚么该做或不该做、不受外界滋扰地实行事变、跳脱思索框架、疾速变更事变目的和节拍、思索及计划接来下要做的事变。

由图可知,运动20分钟对高、低阶认知功用的改良水平最高。

对银发族也是云云。依据张育恺于2018年在「临床医学期刊(Journal of Clinical Medicine)」宣布的研讨,以60岁的中老年工资工具发明,中等强度运动20至30分钟的结果跟45至55分钟的结果差不多。

因而针对没有运动习气的中老年人,那末发起20-30分钟就能够了,若是有运动习气或体能可负荷时,那末45-55分钟是能够考量的。张育恺说:“虽然45分钟对大脑认知的效益跟20至30分钟差不多,但如心肺、肌耐力能够有更多资助的。”

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------------------------- 运动20-30分钟与运动45-55分钟,对增长中老年人大脑低阶与高阶认知才能的结果差不多。

急性运动积累成慢性运动 大脑、身材皆受益

急性运动最棒的处所是让人养成运动习气。张育恺指出,许多人听到运动要养成习气、每次要运动良久才有用,而依据研讨显现,临时运动必需要每次运动45至60分钟、延续4至26周才会有结果,如许反而会下降运动志愿,“以是只需想着,我做一次20分钟的运动就对身材有资助”,门坎下降、情愿踏出第一步,才有养成习气的能够性。

只需能养成习气,运动对生理和大脑认知都有相称大的资助。单次运动对增长大脑认知的功效约2小时,但一旦酿成习气,认知功用提高的结果即能保持,“从单次积累成临时运动,大脑、心肺、肌肉才能都邑提拔,以是急性运动可说是养成习气的第一步,”张育恺说。

运动强度怎样订?公式简朴算

张育恺指出,运动强度不是“谁人运动正本就是谁人强度,而是专心率来看,”一样的走路,一样时候内,漫步、健走、赛跑强度就分歧,但每个人的体能有异,该怎样盘算运动强度?可用最大心跳率的百分比来盘算。

依据美国运动医学会(ACSM)的公式(220-岁数) x运动强度百分比= 目的心跳率数。

异常轻(<57%)

轻度(57%-64%)

中度(64%-76%)

高度(76%-96%)

极高(>96%)

若是今天是一名50岁的中年人想改良的是大脑认知功用,做中等强度运动:

220-50=170

乘上运动强度百分比64%-76%区间的数字,发起能够先从64%来算再逐步增添。

170x64%=109

晓得心跳以后,在运动时能够随时监测本身的心跳,许多跑步的人边跑边看穿着装配就是在看本身的心率;或是停下来盘算,若是以上数每分钟109下来盘算,即是每10秒要跳约18下,按著脉搏盘算就能够举行简朴之监测。

固然也能够专心跳来实验运动强度是不是合适本身,若是目的强度到达后身材不适,也能够下降乘以的数字,非常简朴。

※本文由「康健杂志」受权报道,未经赞同制止转载。

(中时电子报)

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